5 façons pour soulager les crampes aux jambes durant la nuit et comment les prévenir

De nombreux facteurs peuvent provoquer cette sensation pénible. Découvrez comment soulager les crampes aux jambes la nuit avec ces 5 astuces pour retrouver un sommeil profond, réparateur et sans douleur.

Les crampes nocturnes : des obstacles au sommeil

Un repos réparateur et profond est la pierre angulaire d’une bonne santé. Et pour cause, c’est à ce moment-là qu’opère le renouvellement cellulaire et l’apaisement du système nerveux. Des crampes aux jambes peuvent altérer le sommeil et provoquer des réveils fréquents, nuisant ainsi à la qualité de la nuit. La fatigue est donc au rendez-vous le lendemain. Heureusement, il existe des conseils pour pallier ce phénomène et avoir une relaxation physique totale pendant l’endormissement.

Des crampes aux jambes pendant la nuit peuvent altérer la qualité du sommeil- Source : Medical News Today

Crampes aux jambes nocturnes, comment se manifestent-elles ?

Caractérisées par des douleurs aux jambes survenues pendant la nuit, les crampes nocturnes apparaissent généralement dans le muscle du mollet et peuvent s’étendre aux pieds ou aux orteils, explique le Dr Anne-Christine Della Valle, médecin généraliste, dans un article du Journal des Femmes. Ce phénomène tire son origine d’une contraction musculaire involontaire qui n’implique pas forcément un effort physique, et est aussi spasmodique. Cette dernière est douloureuse et peut immobiliser le muscle de quelques secondes à plusieurs minutes. L’âge peut également augmenter leur fréquence.

La crampe nocturne peut démarrer du mollet avant de s’étendre au pied ou aux orteils – Source : Chronicbodypain

Quels sont les facteurs qui favorisent les crampes nocturnes ?

Si certaines d’entre elles peuvent être inexpliquées, il existe des terrains propices à leur survenue régulière. Être debout trop longtemps ou exercer une activité professionnelle soutenue et physique pendant une longue période peut précipiter leur apparition. Ne pas boire suffisamment d’eau, suivre un régime alimentaire pauvre en fibres et en sels minéraux, certains médicaments ou maladies comme les neuropathies peuvent également favoriser les crampes musculaires la nuit, indique la spécialiste. Une raison suffisante pour adopter les bonnes dispositions pour les prévenir. Pour rappel, au-delà de bonnes habitudes, il est indispensable que vous consultiez un spécialiste si vous ressentez régulièrement ces inconforts. L’application de ces conseils vient en compléments à des soins médicaux ou pour anticiper ces risques.Voici donc 5 astuces pour lutter contre les crampes nocturnes :

1- Un étirement des membres

Le stretching est une bonne habitude à adopter et ce, même si vous n’exercez pas d’activité physique. Cela vous permet de soulager le muscle et de prévenir l’apparition de ces inconforts qui surviennent aussi pendant la nuit. En position assise, étirez les deux jambes. Les orteils doivent pointer vers le haut et vous pouvez vous aider de vos mains. Vous pouvez également toucher vos pieds avec vos mains la tête vers le bas. Cet exercice soulage la colonne vertébrale mais aussi vos membres inférieurs. Pour finir en beauté, massez les zones les plus concernées par ces douleurs. Certains points sur les pieds permettent de soigner des inconforts spécifiques.

Un étirement complet vous aidera à prévenir l’apparition des crampes durant la nuit – Source : Pixabay

2- Des rituels douceur

Pour prévenir les douleurs des jambes, rien de tel que des habitudes délassantes. Un bon bain chaud est donc un remède naturel tout indiqué pour empêcher l’apparition des crampes dans tout le corps. La température éliminera les tensions musculaires accumulées pendant la journée. Si vous ne pouvez pas vous accorder ce moment bien-être, une compresse chaude peut faire l’affaire, souligne le Dr Deborah Weatherspoon, éditrice médicale pour Healthline. Il suffit simplement de l’appliquer sur les zones concernées par les crampes. Autre conseil : ceux qui sont souvent concernés par ce problème peuvent également choisir des chaussures ergonomiques pour un meilleur confort de marche.

Le bain est un remède idéal pour délasser les muscles concernés par les crampes nocturnes – Source : Pixabay

3- Une bonne alimentation

Nous sommes ce que nous mangeons. Ainsi, chaque aliment que nous consommons joue un rôle dans notre organisme. Pour lutter contre les crampes nocturnes, il est recommandé de diversifier son alimentation et de faire la part belle au magnésium, un minéral qui apaise les tensions musculaires et nerveuses.

Une alimentation diversifiée est conseillée – Source : Pixabay

4- De l’activité physique

Si le sport peut provoquer des crampes, une activité physique régulière est la meilleure façon de les prévenir. Une fois habitué au mouvement, vos muscles seront assez forts pour éviter ces douleurs. Veillez également à vous hydrater régulièrement pendant l’effort. Prendre l’habitude de boire de l’eau dès le réveil vous apporte de nombreux bienfaits.

L’activité physique doit être réalisée avec le bon équipement – Source : Pixabay

5- Un bon échauffement

Pour les sportifs, certains gestes sont de mise. Les gestes techniques doivent être maîtrisés et exécutés correctement, avec un matériel adéquat. Cela peut être la forme des chaussures ou encore la taille d’une raquette de tennis, comme l’indique le Dr Della Valle. S’échauffer avant l’effort est par ailleurs primordial, sans oublier d’augmenter progressivement l’intensité des exercices réalisés pour ne pas solliciter brutalement les muscles.

La plupart des crampes disparaissent au bout de quelques minutes. Il est possible d’anticiper leur survenue et de soulager la douleur. Si elles deviennent récurrentes ou sont associées à d’autres symptômes, il est recommandé de consulter un médecin.

QUE FAIRE EN CAS DE CRAMPE ?

Une crampe provoque une forte douleur. Elle peut être rapidement soulagée grâce à quelques gestes simples :

cessez l’activité en cause dans la survenue de la crampe ;
étirez et massez le muscle atteint par la crampe. S’il s’agit par exemple d’une crampe au mollet, levez la jambe et tirez la pointe du pied vers le haut (ramenez la pointe du pied vers vous). Une fois cet exercice réalisé, essayez de marcher sur les talons quelques minutes ;
réhydratez-vous en buvant de l’eau abondamment ;
si la douleur musculaire persiste après la crampe, vous pouvez prendre un médicament antalgique.

COMMENT ÉVITER LES CRAMPES ?

Voici quelques conseils pour prévenir la répétition des crampes.

Dans tous les cas de crampes

Il est recommandé :

de s’hydrater correctement en buvant de l’eau sans attendre d’avoir soif (surtout en période de chaleur) ;
de manger sainement et de privilégier les aliments riches en magnésium pour les sportifs et les femmes enceintes (germe de soja, riz, pain complet, noix, bananes…)

En cas de crampes nocturnes

Avant le coucher, étirez les muscles touchés habituellement par les crampes.Pour le muscle du mollet (appelés triceps sural), un moyen simple consiste à se placer face à un mur, à un mètre de distance, et à se pencher en avant en s’appuyant sur le mur, les talons restant au sol. La posture est maintenue 10 secondes pour étirer les mollets. La manœuvre est répétée après 5 secondes de repos.Pour les muscles situés à l’arrière de la cuisse (appelés ischio-jambiers), le moyen consiste à poser la jambe tendue sur une chaise placée face à soi, puis à fléchir le buste vers l’avant.Dans le lit, il est préférable que le pied ne soit pas en extension maximale, c’est-à-dire la pointe du pied tendue. Le pied doit être à angle droit avec la jambe. Ainsi, le muscle du mollet n’est pas en raccourcissement maximal, il est donc moins sujet aux crampes. Pour cela :

si vous dormez sur le ventre, mettez les pieds hors du lit ou placez un coussin sous les tibias (os des jambes) ;
si vous dormez sur le dos, posez la plante du pied à angle droit avec la jambe contre un coussin placé au fond du lit.

En cas de crampes lors de l’exercice

Pour anticiper la survenue des crampes lors des exercices, il est conseillé de faire régulièrement des exercices d’étirement, de la marche ou du sport.Si vous devez faire un exercice intense, pensez :

à vous préparer par un entrainement adapté ;
à bien vous échauffer ;
à manger de façon adaptée pour constituer des réserves d’énergie et d’eau suffisantes ;
à compenser les pertes d’eau et de sel pendant l’activité physique ;
à terminer votre séance par des exercices de relaxation et d’étirement des muscles.

FAUT-IL CONSULTER UN MÉDECIN LORSQU’ON A DES CRAMPES ?

La crampe est dans la majorité des cas, une affection bénigne qui ne nécessite pas de consultation médicale.Cependant, un avis médical peut se révéler nécessaire dans certains cas :

les crampes ne sont pas isolées et vous avez une maladie chronique ;
vous prenez un traitement quotidien qui favorise les crampes (n’arrêtez pas de vous-même le traitement avant d’avoir consulté) ;
les symptômes sont atypiques. Certaines maladies peuvent se manifester par une douleur, des contractions qui peuvent, dans un premier temps, être confondues avec des crampes. Rapidement, d’autres symptômes s’ajoutent, tels qu’une douleur prolongée qui refuse de passer, l’absence de contracture associée, le pied froid et blanc, la jambe chaude et enflée ou bien encore de la fièvre ;
les crampes se répètent souvent dans le temps, sont cause d’insomnies ou cèdent de plus en plus difficilement ;
les crampes surviennent dans un contexte d’intoxication (métaux lourds, venin d’animaux…)