La fatigue entraîne généralement un sentiment prolongé d’apathie et de démotivation ainsi que les marqueurs typiques d’épuisement physique, mental et émotionnel. Cet état n’est pas classé comme un problème de santé en soi, mais comme le symptôme d’un problème sous-jacent.
Il peut s’installer en réponse à un effort physique intense ou être de nature psychosomatique. Mais la plupart des cas de fatigue physique et mentale surviennent en tandem. Alors que la fatigue physique est associée à des niveaux inhabituellement bas d’endurance et de faiblesse musculaire, la fatigue mentale rend impossible de se concentrer sur les tâches les plus simples et vous laisse complètement indifférent et languissant.
La plupart des cas ont tendance à se résoudre en quelques heures ou un jour après avoir donné à votre corps et à votre esprit une pause bien méritée. À cette fin, vous pouvez réduire l’intensité de votre activité ou rattraper un peu de sommeil.
Cependant, si votre niveau d’épuisement est implacable malgré un sommeil adéquat, une gestion du stress, une bonne nutrition et une activité physique, vous souffrez peut-être de fatigue chronique, ce qui peut entraver votre capacité à gérer les affaires quotidiennes dans une large mesure.
Causes de fatigue
Plusieurs facteurs liés au mode de vie, les conditions médicales et les problèmes psychologiques peuvent causer de la fatigue. Certains des facteurs de style de vie qui contribuent à ce problème comprennent:
- Consommation excessive d’alcool
- Apport excessif de caféine
- Activité physique excessive
- Inactivité généralisée, y compris le manque d’exercice régulier
- Mauvais sommeil
- Habitudes alimentaires malsaines
- Être en surpoids ou avoir un poids insuffisant
On peut également se sentir fatigué en raison de problèmes de santé mentale, tels que:
- Anxiété
- Dépression
- Douleur
- Stress
Même certaines conditions médicales peuvent fatiguer, comme:
- Insuffisance hépatique
- Syndrome de fatigue chronique (SFC)
- Anémie
- Cancer
- Maladies rénales
- Maladies cardiaques
- Troubles thyroïdiens
- Obésité
- Apnée du sommeil
- Diabète
- Déséquilibres hormonaux
- Déficiences nutritionnelles
- Infections virales chroniques ou autres problèmes immunitaires
Signes et symptômes de fatigue
- Réflexes ou réactions lents et retardés
- Sentiment de léthargie en tout temps
- Sensation de somnolence constante
- Se réveiller fatigué et somnolent même après une nuit de sommeil
- Muscles douloureux ou affaiblis
- Maux de tête et vertiges
- Se sentir de mauvaise humeur et irritable
- Épuisement, surtout après une activité physique ou mentale
- Manque de motivation et d’estime de soi
- Épisodes de dépression
- Vision brumeuse ou floue
- Difficulté de concentration
- Perte d’appétit
- Incapacité à effectuer des tâches simples qui ne se sentaient pas si lourdes auparavant
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| Lutter contre la fatigue: quoi manger et quoi éviter |
Aliments qui aident à combattre la fatigue
Que votre fatigue soit due à des efforts physiques, mentaux ou émotionnels, vous pourrez peut-être la combattre avec certains aliments facilement disponibles.
Les aliments clés fourniront à votre corps tous les nutriments essentiels, tels que les protéines, les graisses et les glucides complexes, ainsi que les vitamines et les minéraux, pour fonctionner correctement et combattre les symptômes de la fatigue.
Voici les 10 aliments pour lutter contre la fatigue.
1. Mangez des bananes
Les bananes contiennent une bonne quantité de potassium, dont le corps a besoin pour convertir le sucre en énergie.
De plus, les sucres naturels, à savoir le saccharose, le fructose et le glucose, dans les bananes sont essentiels pour augmenter rapidement l’énergie.
- Mangez 1 à 2 bananes par jour.
- Vous pouvez également déguster une banane dans un shake ou un smoothie pour garder votre corps hydraté et plein d’énergie.
2. Une tasse de thé vert peut aider
Siroter une tasse de thé vert rafraîchissant peut également combattre la fatigue, en particulier la fatigue liée à l’exercice.
Pour faire une tasse de thé vert:
- Trempez 1 cuillère à café de feuilles de thé vert dans une tasse d’eau chaude pendant 5 minutes.
- Filtrez et ajoutez le miel.
- Buvez ce thé deux ou trois fois par jour.
Au lieu de feuilles de thé vert, vous pouvez également utiliser des sachets de thé.
3. Avalez des graines de citrouille
Les graines de citrouille constituent une collation idéale pour lutter contre la fatigue.
Ils sont chargés de protéines de haute qualité, d’acides gras oméga-3 sains, de vitamines B1, B2, B5 et B6, ainsi que de minéraux comme le manganèse, le magnésium, le phosphore, le fer et le cuivre. Tous ces nutriments travaillent ensemble pour stimuler votre système immunitaire, fournir de l’énergie et combattre les symptômes de la fatigue.
- Vous pouvez grignoter une petite poignée de graines de citrouille tout au long de la journée pour fournir à votre corps les nutriments bénéfiques qui combattent la fatigue. Vous pouvez même passer au beurre de graines de citrouille comme une autre façon d’obtenir plus de nutriments de graines de citrouille dans votre alimentation.
4. Mangez des flocons d’avoine pour le petit déjeuner
Une partie de la nourriture parfaite pour lutter contre la fatigue est la farine d’avoine. Elle contient des glucides de qualité qui sont stockés dans le corps sous forme de glycogène et fournissent du carburant pour votre cerveau et vos muscles tout au long de la journée. La fibre de l’avoine ralentit la libération d’énergie dans votre circulation sanguine, empêchant un pic et une chute de la glycémie.
La farine d’avoine est également considérée comme un super-aliment pour la santé digestive en raison de sa teneur élevée en fibres. L’avoine contient également un composé, le bêta-glucane, qui s’est révélé efficace pour réduire le risque de certains cancers.
- Un bol de flocons d’avoine fait un excellent petit déjeuner.
- Vous pouvez garnir votre farine d’avoine de fruits frais et de noix pour plus de bienfaits pour la santé.
5. Inclure la bonté probiotique du yogourt
La quantité élevée de protéines, de glucides et de probiotiques en bonne santé intestinale dans le yogourt peut être d’une grande aide pour combattre les symptômes de la fatigue.
- Vous pouvez manger du yaourt à tout moment de la journée. Il peut être consommé avec des fruits pour le petit déjeuner, comme collation ou en remplacement de la crème sure au déjeuner ou au dîner.
- Si vous n’aimez pas le yogourt nature, ajoutez des baies surgelées ou d’autres fruits et noix, ou faites simplement un smoothie.
- Évitez de choisir des yaourts sucrés car ils sont très riches en sucre. Au lieu de cela, achetez du yogourt nature et ajoutez des fruits, du miel ou de la confiture pour le sucrer vous-même.
6. Buvez du jus de pastèque
Si vous vous sentez fatigué par une chaude journée ou après une séance d’entraînement en raison de la déshydratation, vous pouvez récupérer votre énergie avec une tranche de pastèque. La pastèque est riche en eau et en électrolytes qui maintiennent la déshydratation à distance et vous aident à rester actif et à éviter les symptômes de la fatigue.
La pastèque est riche en nutriments anti-fatigue, dont le potassium, la vitamine C, les antioxydants lycopène et bêta-carotène et le fer.
La prochaine fois que la fatigue arrive et que vous avez besoin d’un regain d’énergie instantané, prenez une tranche de pastèque.
Vous pouvez également préparer une boisson saine en mélangeant de la pastèque, un peu de miel et de jus de citron et de l’eau. Buvez le jus après une séance d’entraînement pour éviter les signes de fatigue.
7. Grignoter des noix
Un autre aliment populaire anti-fatigue est les noix. Ils sont riches en acides gras oméga-3 qui peuvent facilement contrer les symptômes de fatigue. Ils peuvent également aider à soulager les symptômes d’une dépression légère.
Les noix contiennent également des protéines et des fibres, qui contribuent à fournir une énergie soutenue. Ces noix contiennent également une quantité décente de minéraux, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le fer, le cuivre et les vitamines.
- Essayez d’inclure 1/4 tasse de noix décortiquées dans votre alimentation quotidienne.
- Vous pouvez manger des noix grillées comme collation saine en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi.
- Vous pouvez même ajouter une bouchée croquante aux céréales régulières, aux laits frappés, aux smoothies, aux soupes et aux salades avec une généreuse pincée de noix sur le dessus.
8. Utiliser les haricots dans vos repas
Les haricots sont appelés aliments miracles pour de nombreuses bonnes raisons. Ils ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent aider à lutter contre la fatigue.
Ils sont riches en fibres et contiennent un bon ratio d’hydrates de carbone et de protéines complexes et une gamme de minéraux dont le potassium, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le fer. Cette composition nutritionnelle unique aide à fournir une énergie durable et vous empêche de vous sentir fatigué.
Comme la plupart des haricots ont un faible indice glycémique, vous pouvez les manger sans vous soucier des pics soudains de sucre dans le sang et des baisses d’énergie subséquentes.
- Vous pouvez essayer différents types de haricots pour différents repas tout au long de la journée. Vous pouvez avoir du soja bouilli pour le petit déjeuner et une salade ou une soupe de haricots noirs pour le déjeuner ou le dîner.
- Vous pouvez également essayer des plats à base d’un pot avec des haricots de votre choix.
9. Incorporez le poivron rouge dans votre alimentation
Les poivrons rouges sont l’une des meilleures sources de vitamine C. Cet antioxydant peut aider à stimuler votre système immunitaire et vous aider à combattre les sensations de fatigue.
Les poivrons rouges sont également riches en acide folique, en fibres et en vitamine A, B6 et C.
- Une seule tasse de poivron rouge par jour est plus que suffisante pour maintenir votre énergie et votre métabolisme élevés.
- Vous pouvez inclure des poivrons rouges dans votre alimentation sous forme crue, cuite, rôtie, grillée, cuite ou farcie.
10. Faites confiance au potentiel de guérison des épinards
Les épinards sont un autre excellent aliment anti-fatigue que vous pouvez facilement trouver à l’épicerie ou au marché local. Les épinards sont une bonne source végétarienne de fer, dont les cellules sanguines ont besoin pour fournir de l’oxygène aux cellules du corps. Ceci, à son tour, aide à produire de l’énergie et à combattre la fatigue et d’autres symptômes de fatigue.
- Vous pouvez ajouter des feuilles d’épinards à des sandwichs, des soupes ou d’autres collations saines.
- Vous pouvez également l’ajouter aux ragoûts, casseroles et smoothies sans altérer la saveur.
- Un verre de jus d’épinards est une autre option facile pour lutter contre la fatigue.
- L’association d’épinards avec des aliments riches en vitamine C, tels que les poivrons rouges, peut aider le corps à absorber le fer des épinards.
Plus d’aliments pour lutter contre la fatigue
- Chou frisé nutritionnellement dense
- Graines de chia fibreuses
- Oeufs protéinés
Aliments à éviter
- Boissons caféinées
- Les aliments transformés
- Glucides simples
