Bien-être

Les 6 sports à privilégier pour soulager son mal de dos

Natation, yoga, vélo… Les sports « amis » du dos existent bel et bien. Néanmoins, certaines règles sont à respecter pour en tirer le meilleur bénéfice.

Pour soulager leur dos fragile, certains n’hésitent pas à suivre la philosophie de Winston Churchill qui répondait «no sport» quand on lui demandait quel était son secret pour rester en forme. De fait, le sport peut être traumatisant pour notre colonne vertébrale, surtout s’il est pratiqué intensément et/ou dans de mauvaises conditions. «Le pire ennemi de notre dos est la pression mécanique qu’on lui fait subir lors de certains efforts, explique le Dr Yves Demarais, rhumatologue et ancien responsable du centre de santé de l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep). Et le point faible principal, surtout au niveau lombaire, ce sont les disques intervertébraux, dont le rôle est justement d’amortir les pressions. Trop de contraintes, vives ou répétées, accélèrent leur dégénérescence. Cela peut provoquer une hernie discale ou de l’arthrose vertébrale et de nombreuses douleurs. Il convient donc de protéger son rachis.» Toutefois, tous les sports n’ont pas les mêmes vertus pour préserver son dos. » LIRE AUSSI – Stress et mal de dos sont intimement liés 

Les activités sportives à privilégier

● Le gainage ou la gym du dos: Ces exercices permettent de renforcer tous les muscles paravertébraux et abdominaux qui protègent notre dos. Le plus souvent, ils les sollicitent en isométrie, c’est-à-dire sans mouvement. Il s’agit d’adopter une position que l’on maintient un certain temps. L’avantage est triple: éviter les gestes brusques générateurs de tensions néfastes, mobiliser en synergie plusieurs groupes musculaires et agir sur les muscles profonds. De nombreux clubs proposent aujourd’hui cette gym spéciale dos.
    • ●Le stretching: Cette gymnastique combine musculation et étirements des ligaments et des tendons. La mobilité musculaire et articulaire s’en trouve accrue, on bouge mieux, on se contracte moins inutilement. Le stretching soulage ainsi rapidement les douleurs du dos dues aux contractions musculaires, aux rigidités ligamentaires ou à l’inflammation des tendons.
    • ● Yoga, Tai-chi, Qi gong…:Ces activités ancestrales en Asie basées sur des mouvements lents et des postures statiques en isométrie permettent de se muscler sans tensions brusques et délétères. Associées à des exercices respiratoires, voire à la méditation, elles permettent également de se relaxer. Ainsi, les contractions musculaires liées au stress s’estompent et, avec elles, de nombreuses douleurs cervicales et dorsales. Attention toutefois: certaines postures de yoga peuvent s’avérer douloureuses pour le dos. Aussi est-il important de s’initier avec un professeur en salle et non pas via une application sur votre téléphone.
    • ● La natation:L’eau limitant les effets de la pesanteur et amortissant les mouvements, la natation est une activité où la pression exercée sur les disques vertébraux reste minimale. Elle est donc classiquement recommandée à tous ceux qui souffrent de la colonne vertébrale d’autant qu’elle offre un bon gainage musculaire et un étirement naturel. «Attention toutefois à la brasse, alerte le Dr Demarais. Il convient de pratiquer la brasse coulée exclusivement, sinon on cambre le bas du dos et on fragilise ses lombaires tout en fatiguant ses cervicales en gardant la tête hors de l’eau.» Le dos crawlé reste la nage la plus sûre pour son dos. Le crawl, plus technique, nécessite de garder une bonne symétrie de mouvements.
    • ● Le vélo: La petite reine est un sport porté qui limite les contraintes mécaniques de la masse corporelle. Pas de tensions brutales, pas de dissymétrie, ça roule pour se muscler et s’étirer sans fatiguer son dos. Idéalement, il faut être le plus droit possible sur sa selle. Pour une conduite sur route, où il est inévitable de se pencher en avant, il faut limiter sa recherche d’aérodynamisme en relevant un peu la potence et en baissant la selle. C’est un bonus pour sa colonne vertébrale. Quant au VTT, mieux vaut oublier: le dos apprécie rarement les secousses répétées des descentes hors route.
  • ● La marche: Qu’elle soit rapide ou lente, la marche permet de muscler son dos en douceur à condition de privilégier les petits pas aux grandes enjambées qui favorisent les torsions de la colonne. Il convient de favoriser les terrains souples en campagne lors de grandes randonnées, en évitant les sacs trop chargés, mais en étant toujours bien chaussé.

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Il est essentiel de pratiquer une activité physique, modérée mais régulière, trente minutes par jour. De fait, c’est prouvé, rester inactif majore le risque de douleurs lombaires et dorsales, mais faire trop de sport également. Il faut donc bouger avec modération, mais bouger. D’abord pour renforcer les muscles localisés en avant, en arrière et sur les côtés de l’abdomen. Ainsi gainé, ce dernier protège nos disques intervertébraux en faisant diminuer la pression de 20 à 30 % pour un même effort. Bouger ensuite pour muscler les paravertébraux qui, en se contractant, préservent la colonne. Avec un caisson abdominal et des paravertébraux bien musclés, la résistance aux pressions mécaniques se trouve renforcée. La maîtrise des postures vertébrales est également mieux assurée en cas de déséquilibres ou de positions contraignantes et les excès de pression liés à ces contraintes sont mieux gérés. Au final, ce travail musculaire assure une meilleure mobilité du dos tout en garantissant sa solidité. » LIRE AUSSI – Comment combattre au mieux un mal de dos?

Les sports à éviter si l’on a mal au dos

Tous les sports qui génèrent des pressions importantes sont à proscrire, surtout s’ils nous placent par ailleurs dans une position asymétrique pour le dos. Autrement dit, mieux vaut éviter toutes les activités qui tassent la colonne (course à pied, saut à la corde, cheval, judo), les sports nécessitant des gestes brusques et asymétriques (tennis, squash, golf) et ceux où les chocs peuvent être violents (judo, rugby, football). «Toutefois, nuance le Dr Demarais, en l’absence de problèmes lombaires, aucun sport n’est à bannir au motif de vouloir préserver son dos. Il faut simplement appliquer les bonnes pratiques. Apprendre d’abord les bons gestes avec un professeur qui pourra proposer une préparation physique adaptée aux sports “agressifs”. Et faire preuve de bon sens: avoir du matériel performant, toujours s’échauffer avant l’effort et s’étirer après, savoir se reposer et s’arrêter quand les douleurs dorsales apparaissent.»

EXERCICES FACILES À FAIRE À LA MAISON POUR DÉTENDRE LES MUSCLES DES CERVICALES :

Exercice 1 : Détendre les muscles de la nuque

Placement

Debout, ou sur chaise, les pieds à la largeur des hanches. Relâchez la tête sur le côté (comme si vous écoutiez votre épaule), sentez l’étirement dans la nuque, revenez lentement et refaites la même chose de l’autre côté.

Consignes de sécurité et de respiration

Soyez délicat·e au moment de revenir au milieu. Respirez profondément, expirez lorsque vous inclinez la tête inspirez au milieu.

Nombre de répétitions

Maintenez les positions 30 secondes minimum, vous pouvez le refaire 2 fois de chaque côté.

les exercices maux de dos
exercices pour maux de dos

Exercice 2 : Détendre les muscles de la nuque

Placement

Debout, ou sur chaise, les pieds à la largeur des hanches. Relâchez la tête vers l’avant, sentez l’étirement dans les cervicales, revenez lentement puis regardez le ciel en allongeant la nuque.

Consignes de sécurité et de respiration

Soyez délicat·e, ne cassez pas votre nuque lorsque vous regardez vers le ciel. Relâchez vos épaules. Respirez profondément, inspirez en regardant le ciel, expirez lorsque vous regardez le sol.

Nombre de répétition

Maintenez les positions le temps de votre respiration, vous pouvez le refaire plusieurs fois lentement.

Exercice 3 : Mobilisation de la nuque

Placement

Debout, ou sur chaise, les pieds à la largeur des hanches. Lentement, dessinez des petits cercles avec le bout du nez dans un sens, puis dans l’autre. Dessinez des cercles plus grands avec le front puis le menton.

Consignes de sécurité et de respiration

Soyez délicat·e. Respirez profondément. Relâchez vos épaules.

Nombre de répétitions

Faites 2 cercles dans un sens puis dans l’autre, avec le nez, le front puis le menton.

 

Exercice 4 : Détendre les trapèzes

Placement

Debout, ou sur chaise, les pieds à la largeur des hanches. Inspirez en haussant les épaules et lâchez les épaules d’un coup sec en soufflant.

Nombre de répétitions

Refaites l’exercices entre 3 et 5 fois

 
exercices pour maux de dos

Exercice 5 : La tortue

Placement

Debout, ou sur une chaise, les pieds à la largeur des hanches. Joignez vos mains derrière la nuque. Inspirez avec le nez et expirez par la bouche en enroulant la nuque comme si on voulait embrasser le sternum. Une fois la flexion au maximum, les coudes se rapprochent, relâchez juste vos épaules, le poids des bras suffit.

Consignes de sécurité et de respiration

Détendez vos épaules, n’appuyez pas sur votre tête. Respirez profondément. Inspirez, puis expirez lorsque vous enroulez la nuque.

Nombre de répétitions

Faites ce mouvement de 20 à 30 sec 3 fois dans la journée, matin, midi et soir.

EXERCICES FACILES À FAIRE À LA MAISON POUR DÉTENDRE LES MUSCLES LOMBAIRES :

Exercice 1 : Détendre le psoas

Placement

Au sol, à genoux, amenez le pied droit devant vous. Alignez le genou à la cheville. Vous devez sentir une tension dans la hanche gauche, si ce n’est pas le cas, avancez davantage le pied devant. Placez les deux mains sur le genou devant vous, dos droit.

Consignes de sécurité et de respiration

Prenez le temps de vous installer dans la posture, ce muscle a besoin de temps pour se détendre. Ne cambrez pas le dos, tenez votre votre ventre en rentrant légèrement le nombril. Respirez profondément et profitez de l’expiration pour laisser le bassin descendre. Revenez lentement de votre posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 45 sec et refaites-la une seconde fois. La même chose de l’autre côté.

les exercices maux de dos
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Exercice 2 : Détendre les piriformes

Placement

Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l’extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite puis faites la même chose de l’autre côté.

Consignes de sécurité et de respiration

Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondément.

Nombre de répétitions

Maintenez 30 secondes minimum chaque côté.

Exercice 3 : La torsion

Placement

Au sol, sur le dos, placez vos bras en croix dans le prolongement de vos épaules, paumes de main vers le ciel. Vos jambes sont décollées du sol et fléchies à 90° (les pieds à la hauteur des genoux. Les genoux à la hauteur de vos hanches). Inspirez, et lorsque vous expirez laissez vos genoux basculer au sol délicatement sur le côté droit. Votre épaule gauche risque de se soulever et ce n’est pas grave, tournez votre tête sur la gauche et respirez tranquillement.

Consignes de sécurité et de respiration

A chaque expiration détendez vos hanches, votre ventre et vos épaules. Pour revenir au milieu, ramenez d’abord le bras gauche sur la poitrine et ramenez lentement vos jambes au milieu. Faites la même chose de l’autre côté.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

les exercices maux de dos
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Exercice 4 : La boule

Placement

Au sol, sur le dos, ramenez les deux genoux à la poitrine. Faites un double menton en gardant la tête au sol pour bien sentir l’étirement jusqu’aux cervicales. Pressez sur vos genoux pour allonger la colonne vertébrale dans le sol.

Consignes de sécurité et de respiration

Adoptez une respiration lente. Inspirez, et lorsque vous expirez, pressez les genoux vers vous, relâchez la pression pour inspirer.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 pressions.

Exercice 5 : Le chat

Placement

À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules en dessous des poignets et les genoux en dessous des hanches. Faites le dos creux en regardant vers le plafond en allongeant la nuque et en sortant les fesses, lentement revenir en dos plat puis faites le dos rond en regardant votre nombril, le menton collé à la poitrine.

Consigne de sécurité et de respiration

Pensez à faire un mouvement lent et allongé, ne cassez pas votre colonne vertébrale. Mobilisez l’ensemble de votre dos, de la base du crâne au coccyx. Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.

Nombre de répétitions

Alternez dos rond et dos creux lentement pendant 1 minute.

exercices pour maux de dos
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Exercice 6 : La position prière

Placement

Au sol, à genoux, les fesses sur les talons. Tendez les bras devant vous, le frond au sol. Profitez de l’étirement de la colonne vertébrale.

Consigne de sécurité et de respiration

Respirez profondément et à chaque expiration, cherchez à éloigner davantage vos mains.

Nombre de répétitions

Restez le temps que vous voulez, mais ne vous endormez pas (sinon 30 secondes ;))

RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR PRÉVENIR DES DOULEURS DE DOS

On pense souvent que pour réduire les maux de dos il faut surtout muscler son dos. Sachez qu’il est indispensable de renforcer l’ensemble de votre sangle abdominale car elle entoure votre colonne vertébrale et agit comme une protection pour votre dos. Ne faites ces exercices qu’en dehors des périodes de douleurs. Pensez à consulter votre médecin.

 

EXERCIES FACILES À FAIRE À LA MAISON POUR RENFORCER LA SANGLE ABDOMINALE :

Exercice 1 : Le gainage de face

Le placement

Face au sol, posez les coudes en dessous de vos épaules et placez-les à la largeur de vos épaules. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir ! C’est principalement le ventre qui travaille.

Consignes de sécurité et de respiration

Vous ne devez pas avoir de douleurs dans le dos et si c’est le cas, peut être que votre dos est creux ou que votre bassin est trop bas. Contractez vos abdominaux en plaquant le nombril dans le dos lorsque vous expirez, cela active le transverse, la couche profonde de vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre une fois de plus. 

Nombre de répétitions

Maintenez la posture entre 15 sec et 30 sec, refaites-la entre 3 et 5 fois.

exercices pour maux de dos

Exercice 3 : Le pont fessier

Le placement

Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largeur de votre bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol, rentrez le ventre, relâchez vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

Consignes de sécurité et de respiration

Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujours parallèles entre eux et l’ensemble de la plante des pieds ancrés au sol.

Nombre de répétitions

Faites 5 séries de 10 répétitions.

exercices pour maux de dos
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Exercice 2 : Le gainage oblique

Le placement 

Au sol, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez, épaules, bassin et genoux. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques chauffer.

Consigne de sécurité et de respiration

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !

Nombre de répétitions

Maintenez la posture entre 15 sec et 30 sec, refaites-la entre 3 et 5 fois de chaque côté.

 

FAUT-IL RENFORCER LES MUSCLES LOMBAIRES AUSSI ?

Oui mais pas que, la sangle abdominale (surtout le transverse) est très importante pour réduire les maux de dos et Adrien Ezine préfère les exercices de gainage. Alors c’est parti pour le gainage ! Quoi ? Pardon ? Ah, notre ostéopathe vient de me glisser dans l’oreillette :

« Attention toutefois, en cas de crise, je déconseille la pratique de ces exercices, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel car tous ces symptômes peuvent avoir des origines différentes et donc dans certains cas aggraver les symptômes. » Alors soyez prudent·e, à votre écoute et toujours bien encadré·e : les médecins, kinésithérapeutes et ostéopathes sont vos meilleurs alliés !

 

COMMENT MUSCLER SON DOS ?

Exercice 1 : Les dorsaux

Placement

Allongez-vous au sol sur le ventre, les bras placés à 90° à la hauteur des épaules, paumes de main vers le sol. Décollez les épaules et la poitrine du sol en gardant le regard vers le sol. Maintenez la position, puis redescendez.

Consignes de sécurité et de respiration

Ne montez pas trop haut (bas de la poitrine en contact avec le sol). Contractez vos abdominaux pour protéger le dos. Pensez à allonger votre colonne vertébrale. Inspirez en position basse et expirez en décollant les épaules du sol.

Nombre de répétitions 

Faites 3 séries de 10 répétitions.

exercices pour maux de dos

Exercice 2 : Les dorsaux et les muscles du haut du dos

Placement

Allongez-vous au sol sur le ventre, les bras tendus devant vous. Décollez la main droite et la jambe gauche en allongeant la colonne vertébrale, reposez et faites la même chose de l’autre côté.

Consignes de sécurité et de respiration

Ne montez pas trop haut. Contractez vos abdominaux pour protéger le dos. Pensez à allonger votre colonne vertébrale. Inspirez en position basse et expirez en décollant la main et la jambe.

Nombre de répétitions 

Faites 3 séries de 10 répétitions en alternant.

exercices pour maux de dos
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Exercice 3 : Les dorsaux niveau plus élevé

Placement

Allongez-vous au sol sur le ventre, le dos des deux mains placées au front. Décollez la poitrine et les coudes du solainsi que vos deux jambes. Gardez le regard vers le sol, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintenez la position, puis redescendez.

Consignes de sécurité et de respiration

Contrôlez votre mouvement. Ne montez pas trop haut (bas de la poitrine en contact avec le sol). Contractez vos abdominaux pour protéger le dos. Pensez à allonger votre colonne vertébrale. Inspirez en position basse et expirez en décollant les épaules du sol.

Nombre de répétitions 

Faites 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent.

TESTEZ LA SÉANCE DE DECATHLON COACH POUR SOULAGER LE DOS

Dans cette séance, vous allez pratiquer en coordination avec votre respiration pour aller chercher détente et assouplissement. Plusieurs muscles et articulations peuvent avoir un impact sur votre posture et votre bien-être au niveau du dos. Vous allez donc travailler sur l’ensemble des parties du corps.

 

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